Immunsystem stärken – aber wie schaffst Du das?

Das ganze Jahr über kämpft unser Immunsystem gegen Bakterien und Viren an, um unseren Körper zu schützen. Bekanntlich hat es unser Schutzmechanismus aber schwerer, wenn die kalten Jahreszeiten wiederkommen. Wer seinem Immunsystem was Gutes tun will, muss dies also präventiv machen. 

Präventive Stärkung

Neben dem Immunsystem hat der Körper viele Schutzmechanismen, um es Viren und Bakterien schwerer zu machen, überhaupt einzudringen. Niesen, Husten, Speichel oder Magensäure sind hier oft schon ein harter Gegner für die meisten Krankheitserreger. Wenn diese Schutzbarriere allerdings überwunden wird, brauchen wir unser Immunsystem und das optimalerweise in bestem Zustand.

Wer denkt, dass Viren und Bakterien nur im Winter gefährlich sein können, liegt falsch. Durch trockene Heizungsluft und Temperaturschwankungen ist unser Immunsystem zwar anfälliger zu dieser Jahreszeit, aber die meisten Krankheitserreger sind durchgehend unterwegs. Erhöhte Risiken zur Ansteckung kommen natürlich ebenfalls dadurch, dass sich zu kalten Jahreszeiten die meisten Menschen in geschlossenen Räumen treffen, was das Ansteckungsrisiko natürlich ebenfalls erhöht.

Ein geschwächter Körper oder einer, dem wichtige Nährstoffe fehlen, ist anfälliger tatsächlich zu erkranken. Drei oder mehr Infekte pro Jahr kann das bei Menschen bedeuten, die ein geschwächtes Immunsystem haben. Zudem erholen diese sich auch langsamer von einer Erkrankung. Deshalb gilt: frühzeitige und präventive Stärkung des Immunsystems! 

Die Rolle der Ernährung bei Immunsystemstärkung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat neben der erhöhten Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auch eine Auswirkung auf unser Immunsystem. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kannst du Deine Abwehr auch ganz gezielt unterstützen:

  • Vitamin D – der Schlüssel zum Immunysystem

Dies ist das Schlüsselhormon für das Immunsystem. Nur bei ausreichender Verfügbarkeit kann das Immunsystem mobilisiert werden. Dieses vermeintliche Vitamin, was eigentlich die Vorstufe eines Hormons ist, kann durch Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper selbst produziert werden, allerdings bleibt die Sonne uns oft aus im Herbst und Winter, wenn wir sie eigentlich am meisten bräuchten. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in höheren Mengen vorhanden. Gute Quellen sind fetthaltige Seefische, Kalbfleisch und Eier, aber auch Pilze und Avocados zählen dazu.

  • Vitamin C – Kiwis als einfache Quelle

Das wohl bekannteste Vitamin, auch „Ascorbinsäure“ genannt, hilft dem Körper enorm sein Immunsystem zu stärken. Selbst nach und während körperlicher Anstrengung hilft es das Immunsystem auf Hochtouren zu bringen, wenn zu der empfohlenen Tagesdosis 200mg zusätzlich zu sich genommen werden. Die besten Lieferanten hierfür sind Zitrusfrüchte, aber auch Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl. Täglich sollte man hierbei 100-200mg Vitamin C verzehren.  

  • Zink und Selen als Schutz für die Zellen des Körpers

Zink steigert die Funktion von mehr als 200 Enzymen und ist an vielen Sauerstoffwechselvorgängen beteiligt. Die gute Abwehr unseres Körpers ist also von unserem Zinkhaushalt abhängig. Täglich werden also mindestens 10mg Zink bei der Nahrungsaufnahme empfohlen. Bei höherer Belastung, Schwangerschaft oder Stress kann die Dosis auch gerne höher liegen. Austern, Seefische, Meeresfrüchte oder Rindfleisch sind Top-Zinkträger.

Auch das Selen trägt zum Schutz der Zellbestandteile und normaler Funktion des Immunsystems bei. Vor allem Fleisch, Fisch, Hühnereier, Linsen und Spargel sind für die Aufnahme empfehlenswert. Allerdings können der hohe Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln sowie selenarme Böden dazu führen, dass die aufgenommene Menge an Selen nicht immer optimal ist.

8 Tipps, um das Immunsystem zu stärken

Natürlich ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung essenziell, aber sie alleine kann unser Immunsystem nicht auf Hochtouren bringen. Die folgenden 8 Tipps helfen Dir zusätzlich auf dem Weg zu optimalem Schutz.

 

  • Schlafe ausreichend! Unsere Abwehrkräfte hängen eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes zusammen. Denn während wir schlafen, werden im Körper große Mengen an immunaktiven Stoffen ausgeschüttet und stärken unser Abwehrsystem.  
  • Hände waschen! Häufig werden Viren und Bakterien schon bei täglichen Dingen, wie den Türgriff, Einkaufswagen oder Bargeld anfassen, übertragen. Dem kann vorgebeugt werden, wenn man sich nicht ins Gesicht fasst und sich mehrmals am Tag mit warmem Wasser und Seife mindestens 20sek die Hände wäscht.
  • Lüfte regelmäßig! Ein gesunder Luftaustausch ist essenziell, da er frische, sauerstoffreiche Luft gegen alte, virenreiche Luft austauscht. Wenige Minuten Fenster und Türen öffnen reichen hier schon.
  • Ausreichend trinken! Unsere Schleimhäute in Nase und Rachen trocknen aufgrund der Heizungsluft leider aus. Das macht uns angreifbarer für Krankheitserreger. Achte deshalb darauf täglich mindestens 2L Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
  • Bewegung an der frischen Luft! Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und hält unsere Schleimhäute feucht. 3 Mal pro Woche für eine halbe Stunde laufen oder walken reichen schon aus. Achte in der feuchtkalten Jahreszeit auf geeignete Kleidung. Bei Anzeichen einer Erkältung solltest du keinen anstrengenden Sport mehr treiben!
  • Stresse dich nicht! Mache öfter mal eine Pause, dehne Dich oder nimm ein Entspannungsbad. 7 ½ - 9 Stunden Schlaf helfen Dir zusätzlich einen ausgeruhten Körper zu haben, der genug Antikörper produzieren kann.
  • Menschenmengen meiden! Viren werden meist per Tröpfcheninfektionen weitergegeben. Da natürlich die Wahrscheinlichkeit steigt auf eine infizierte Person zu treffen, wenn man sich in großen Menschenmengen auf engem Raum befindet, wäre es optimal Menschenmengen im Allgemeinen zu meiden, da dies aber in unserer Gesellschaft nur in Ausnahmezuständen möglich ist, gilt es engen Körperkontakt wie Umarmungen oder Händeschütteln auf ein Minimum zu senken.
  • Alkohol und Nikotin vermeiden! Alkohol und Nikotin schwächen das Abwehrsystem! Bei einem Rausch wird unser Immunsystem für mindestens 24 Stunden deaktiviert. Nikotin schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen stark ein, so dass es Krankheitserreger leichter haben.