5 Tipps für einen besseren Schlaf

Drei Viertel der Erwachsenen hierzulande schlafen gut oder sogar sehr gut – das heißt aber auch, dass ganze 24 Prozent das nicht tun. Gehörst auch du zu denjenigen, die sich erst lange im Bett hin- und her wälzen, bis sie schließlich irgendwann in der Nacht zur Ruhe finden? Check unserer fünf Tipps – und verbessere endlich deinen Schlaf!

1. Dein Schlafzimmer

Hier fängt alles an: Dein Schlafzimmer soll zur Ruhestätte werden. Entferne alle möglichen Geräuschquellen – außer vielleicht deinen Wecker: Keine tickenden Uhren und keine piepsenden Geräte, das heißt auch kein eingeschaltetes Telefon. Auch Haustieren solltest du aus diesem Grund den Einlass verwehren. Sorge dafür, dass das Zimmer nachts ausreichend belüftet wird, zum Beispiel durch ein gekipptes Fenster – denn für einen erholsamen Schlaf braucht dein Körper relativ viel Sauerstoff. Das Zimmer sollte nachts relativ kühl sein, und Temperaturen über 22 Grad nicht übersteigen. Du selbst solltest aber warm unter einer Decke liegen – denn schon Großmutter wusste: Der Kopf bleibt kühl, die Füße warm. Last but not least: Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen, so assoziiert dein Körper mit Betreten des Zimmers Ruhe und Schlaf und stellt sich besser darauf ein.

2. Die Gedanken zur Ruhe bringen

Wer kennt das nicht: Es war ein stressiger Tag, und morgen liegt schon wieder einiges an – einfach abschalten fällt da nicht immer leicht. Beschäftige dich daher eine Stunde vor dem Schlafenlegen nicht mehr mit der Beantwortung von E-Mails oder Nachrichten – wenn du das jeden Tag einhältst, gewöhnt sich dein Körper nach kurzer Zeit daran und dankt es dir mit schnellerem Einschlafen. Du hast immer noch ungelöste Probleme oder Sorgen im Kopf? Schreibe sie auf – und schaff sie damit raus aus deinem Kopf und aufs Papier. Der Tag war lang, und es ist einiges passiert? Lass die Ereignisse in deiner Erinnerung Revue passieren und versuche daraus ein Fazit des Tages zu ziehen. So kannst du geistig mit dem Tag abschließen und mit freiem Kopf einschlafen.

3. Rhythmus und Rituale

Dies ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt, denn: Deine innere Uhr lässt sich nicht verstellen. Je mehr dein Handeln dem gleichen Rhythmus folgt, umso effizienter kann dein Körper die Dinge auch vollziehen. Regelmäßiger Sport hilft deinem Körper zum Ausgleich zwischen aktiver Phase und Schlaf, doch Vorsicht: Treibe abends nicht zu spät Sport, denn dein Organismus braucht danach etwa zwei Stunden, bevor er dich einschlafen lässt. Außerdem kannst du tagsüber ruhig ein Nickerchen machen, doch nicht länger als 20 Minuten, denn du solltest nicht in einen Tiefschlaf verfallen.

4. Essen und Trinken

Abends solltest du deinem Körper Ruhe gönnen, erspare ihm reichhaltige Mahlzeiten und die damit verbundene Verdauungsarbeit. Nehme idealerweise zum Abendessen 150 bis 250 Kalorien zu dir, und zwar mit Lebensmitteln die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Das bedeutet, dass sie nicht zu einem starken Anstieg deines Blutzuckerspiegels führen. Verzichte also auf zuckerhaltige Nahrung, und lege den Fokus verstärkt auf Proteine und Vitamine. Um nachts nicht durch eine volle Blase geweckt zu werden, ist es ratsam, vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken, und nochmal zur Toilette zu gehen.

5. Nachts aufwachen – und schnell wieder einschlafen

Was aber, wenn du trotzdem nachts aufwachst und nicht einschlafen kannst? Bevor du dich eine gefühlte Ewigkeit lang unruhig im Bett wälzt, stehe lieber auf, und wechsle die Umgebung. Begib dich in ein anderes Zimmer, und lies ein Buch – je langweiliger, umso besser. Das Lesen hilft dir einerseits, andere Gedanken verblassen zu lassen, andererseits werden dir bei langatmigen Sätzen bald von alleine die Augenlider zufallen. Viel Erfolg und… gute Nacht!

Studie:

  1. Schlaf gut, Deutschland (Techniker Krankenkasse)

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