Biohacking

Biohacking – das bedeutet: Selbstoptimierung für Jedermann. Hast du diesen Begriff schonmal gehört, bist dir aber nicht sicher, was genau dahintersteckt?

In diesem Artikel wollen wir dir erklären, was es damit auf sich hat, und wie du selbst mit einfachen Tricks dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit steigern kannst!

Wie ein Computer-Hacker in ein System eindringt, so muss auch der Bio-Hacker zunächst ein Verständnis für seinen eigenen Körper erlangen. Man könnte auch sagen, für seine eigene Genetik, denn kein Körper ist absolut gleich – eineiige Zwillinge einmal ausgenommen. Es kann bedeutende Unterschiede geben in den Bedürfnissen, die wir haben, und in der Art, wie wir auf Einflüsse aus der Umgebung reagieren. Dieses Wissen, nämlich deine individuellen Eigenarten zu erkennen und zu verstehen, ist die Grundlage dafür, dass du im nächsten Schritt die richtigen Verhaltensweisen daraus ableitest, ja sogar Tricks und Kniffe anwenden kannst, um dich selbst zu optimieren.
Man bedient sich beim Biohacking moderner Erkenntnisse aus der Biologie und den Umweltwissenschaften – angenehmerweise jedoch ohne stundenlang Fachbücher wälzen zu müssen. Man spricht deshalb in diesem Zusammenhang auch von Do-it-yourself-Biologie und Bürgerwissenschaftlern. Diese bilden seit den späten 1980er Jahren eine globale Szene, die sich in jüngster Zeit stark entwickelt, und sich im Internet und auf Konferenzen wie dem Flow Fest trifft und austauscht.
Beim Biohacking haben sich drei grundlegende Teilbereiche herausgebildet, nämlich das

  • Bodyhacking: Man versucht dabei zum Beispiel, das Immunsystem zu stärken oder den Muskelaufbau effizient zu fördern.
  • Mindhacking: Damit möchte man seine mentale Stärke auszubauen, seine geistige Leistungsfähigkeit verbessern und seine Gefühle und Gewohnheiten besser kontrollieren können.
  • Foodhacking: Mit Hilfe spezieller Diäten wie Low-Carb oder Paleo-Ernährung, durch Zugabe von Nahrungsergänzungsmittel, oder auch mit speziellen Zutaten wie Superfoods fördert man Verdauung, Wohlbefinden, und Leistungsfähigkeit.

Mit immer größerem öffentliche Interesse an Biohacking geht – besonders im Internet – eine Flut von Tipps und Ratschlägen einher, deren Nutzen oftmals fragwürdig ist. Um dir diesen ‚Information Overflow‘ zu ersparen, zeigen wir dir hier ein paar erwiesene, hilfreiche und konkrete Biohacks:

Bodyhacking: Verbesserung des Schlafs

Genug davon, morgens nicht in die Gänge zu kommen und „immer Müde“ zu sein?
Erholsamer Schlaf ist eine wesentliche Grundlage für konstantes Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Studium oder in der Arbeit. Mit ein paar einfachen Kniffen holst du mehr aus deinem Schlaf heraus.

Finde zunächst heraus, wie viel Schlaf dein Körper benötigt. Die übliche Schlafdauer eines erwachsenen Menschen beträgt sechs bis acht Stunden. Hierbei gilt: Sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf schaden deinem Körper. Wichtig ist besonders, genügend Tiefschlaf und Traumschlaf (sogenannter Rapid-Eye-Movement-Schlaf) zu haben. Beide Schlafphasen machen jeweils etwa 20% der gesamten Schlafdauer aus.
Sorge nun dafür, dass deine Schlafgewohnheiten, sowie dein Schlafrhythmus möglichst immer gleichbleiben. Achte darauf, dich so gut es geht, immer zu den gleichen Uhrzeiten schlafen zu legen sowie aufzustehen. Dies gilt auch für die Wochenenden. Dein Körper ist ein Gewohnheitstier und wird sich für die Routine nach kurzer Zeit bedanken, indem du abends schneller einschlafen und morgens einfacher, oder sogar von alleine und zur selben Zeit aufwachen wirst. Mit weiteren, widerkehrenden Elementen (Schlafritualen), wie etwa allabendlicher, leichter Lektüre, kannst du diese Routine verstärken. Sorge im Schlafzimmer für Dunkelheit, Ruhe, und frische Luft. Die Einnahme des Schlafhormons Melatonin als Nahrungsergänzung kann dich beim Einschlafen unterstützen.

Zuletzt noch drei Tipps zum Aufstehen am Morgen: Trinke mindestens 200 Milliliter Wasser, um den nächtlichen Wasserverlust wieder auszugleichen. Nutze die Vorteile der kalten Thermogenese: Kalt duschen stimuliert deinen Stoffwechsel und macht dich innerhalb von kurzer Zeit hellwach. Mache noch vor dem Frühstück einen 15-minütigen Spaziergang. Auch diese Maßnahme regt den Organismus an gibt dir den Kick für den Tag.

Mindhacking: Ziele erreichen und Intelligenz fördern

Um deine mentale Performance zu steigern, und dein Gehirnpotential effizienter auszuschöpfen, musst du keinen teuren Life-Coach engagieren oder in Fachliteratur versinken. Du kannst mit ein paar Verhaltensweisen selbst einfach und effizient aktiv werden.

Persönliche Ziele erreichst du schneller, indem du sie genau benennst, und dir anschließend daraus einen Aktionsplan mit konkreten, regelmäßigen Maßnahmen ableitest. Dabei ist zum einen wichtig, dass diese Maßnahmen für dich realistisch im Machbaren liegen, und zum anderen, dass du sie diszipliniert und dauerhaft umsetzt. Du wirst dich am Anfang oft regelrecht zwingen müssen, doch wird dir die strenge Routine nach einiger Zeit bedeutend leichter fallen. Um die Eigenmotivation besser zu steuern und anzuheben, wird es dir ungemein helfen, Zwischenziele zu setzen. Betrachte deren Einhaltung als absolut verbindlich, und du wirst spüren, wie das Erreichen der Ziele, jedes Mal zu einem (kleinen) Erfolgserlebnis führt.

Kann man außerdem seine Intelligenz durch Training steigern? Diese Gretchenfrage des Mindhacking muss differenziert beantwortet werden. Psychologen unterscheiden zunächst fluide und kristalline Intelligenz. Fluide Intelligenz bezeichnet die Fähigkeit zu logischem Denken, Kreativität oder auch zum Lernen. Diese ist mit etwa 25 Jahren vollständig entwickelt, und lässt sich auch nach vielfachen Untersuchungen und Studien nicht wesentlich verbessern. Allerdings kannst du die Abnahme der fluiden Intelligenz, die ab etwa 30 Jahren beginnt, verlangsamen. Geeignete Maßnahmen sind Denksportaufgaben (wie Sudoku), eingefahrene Gewohnheiten regelmäßig in Frage zu stellen und zu überdenken, oder auch das sogenannte Dual-N-Back-Training, das von Dr. Susanne Jaeggi von der Universität of Michigan entwickelt wurde, und aus graphischen Merkaufgaben besteht.

Die kristalline Intelligenz meint erlerntes Faktenwissen und Erfahrung. Diese Form der Intelligenz kann ein Leben lang ausgebaut werden. Mit zusätzlichem Wissen – wie zum Beispiel diesen Biohacks – kannst du den Verlust an fluider Intelligenz im Alter kompensieren. Lerne also ruhig auch im Alter noch ein Instrument oder eine neue Sprache, und nutze die Kombination aus fluider und kristalliner Intelligenz, um mental fit zu bleiben!

Foodhacking: Basics und Foodhack: Intermittierendes Fasten

Im Bereich des Foodhacking gibt es wohl die zahlreichsten und vielseitigsten Methoden und Vorschläge, die sich teilweise sogar widersprechen. Wir beschränken uns lieber auf ein paar erwiesene Grundsätze, garniert mit einem konkreten Foodhack.

Wie immer beim Biohacking gilt auch hier: Lerne zuerst deinen Körper kennen. Dazu gehört vor allem deine individuelle Verdauung. Mach dir bewusst, welche Lebensmittel du gut, weniger gut oder gar nicht verträgst. Hast du Lebensmittelallergien, von denen du bisher nicht wusstest oder (genetisch bedingte) Unverträglichkeiten? Welche Garmethoden eignen sich für deine Verdauung, und welche eventuell nicht? Je mehr du diese individuellen Do‘s und Dont’s im Alltag beachtest, umso mehr wird sich dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Dank effizienter Ernährungsweise wird dein Körper nun mehr Energie für andere Aktivitäten zur Verfügung stellen können.

Wie du mit einem simplen Ernährungstrick deinen Körper stärkst, erfährst du hier. ‚Weniger ist mehr‘ – das gilt auch in der Ernährung, zum Beispiel bei intermittierendem Fasten.

Die Wohltaten, die Fasten auf den Körper ausübt, wurden mehrfach wissenschaftlich untersucht und belegt. Denn schon nach 14 Stunden Nahrungsverzicht setzen körpereigene Reinigungsprozesse ein. Der Blutdruck sinkt, Gelenkkrankheiten wie Arthritis und Rheuma wird vorgebeugt, sogar das Demenzrisiko nimmt dabei ab. Wir empfehlen dabei einen Fastentag in der Woche einzulegen. An diesem einen Tag kann sich der Körper um dem entstandenen ‚Zellmüll‘, also schädliche Zwischenabbauprodukte aus der Ernährung, kümmern. Dieser einige Tag ohne die Belastung durch Ernährung gibt dem Körper die Möglichkeit, die Zellreinigung viel effizienter durchzuführen. Man nennt diesen Prozess Autophagie. Während des Fastens greift der Körper auf Energie aus geschädigten Zellorganellen zurück, und verwertet sie wieder. Die schädlichen Bestandteile werden dabei entfernt.

Die positiven Effekte von Heilfasten sind vielen Kulturen seit Jahrtausenden bekannt. Du kannst mit einem Tag pro Woche anfangen und mittelfristig auf zwei Fastentage erhöhen. Hier gilt wie immer: Lerne erst deinen Körper kennen – dann optimiere ihn!